筋肉痛はプロテインで緩和できるのか?超回復や飲むべき量をお伝えします。

ダイエットや筋力アップの時には筋トレをしますが筋肉痛って慣れてないとかなりつらいですよね。

入社2年目にストレスで太ってダイエットするときにジムに入会していました。

最初の数か月はほぼ毎回筋トレをするたびに筋肉痛になっていましたがプロテインを飲むことで筋肉痛を緩和していました。

筋トレは筋肉痛もセットなので逃げずに向き合う事が重要です。

・筋肉痛を緩和する方法は?
・プロテインはどのタイミングでどのくらい取ればいいか?

この記事ではこういった疑問を解消していきます。

ダイエットで筋肉痛とうまく付き合っていかなければ筋肉痛がストレスになって途中で挫折してしまいます。

筋肉痛を緩和する方法として実際に私が行っていたことをこの記事で紹介します。

この記事の内容
・筋肉痛になる理由
・筋肉痛を緩和する方法
・筋肉痛緩和でプロテインを飲むタイミングと量
この記事の信頼性
筋トレをすることで半年間で15キロのダイエットに成功しました。ジムは2年たった今でも好きで週4で通っています。

筋肉痛になる理由

手を広げて天を仰ぐ女性

そもそもで筋肉痛になり原因がわからないと対策しようがないので筋肉痛になる原因を確認しましょう。

まず最初にですが筋肉痛のメカニズム自体は医学的にははっきり解明されていません。

一昔前は運動中に筋肉にたまる乳酸が筋肉痛の原因とされていました。しかし現在は筋トレで筋繊維が傷つき筋繊維を回復する時に炎症が起こるのが筋肉痛というのがもっとも有力な説です。

筋肉痛になるくらい筋トレをするのはよくないという声もありますが個人的な意見としては最初は問題ないと思います。

負荷をかけすぎて怪我や故障に繋がるのはいけないですが「筋肉痛=成長の証」です。筋肉を成長させるためには多少の負荷は必要です。

筋肉痛になったら筋肉がないと自信をなくす人がいますが自分に甘えてしまって筋肉痛になるくらいトレーニングできる人が多くいるので筋肉痛になるくらいでトレーニングできることは素晴らしいことです。

✔︎ 傷ついた筋肉を直そうとする時に起こる炎症が筋肉痛
✔︎ 筋肉痛は成長している証

筋肉痛を緩和する方法

筋トレや筋肉痛の記事を読むと必ず「超回復」というキーワードが出てきます。

筋トレ後に24時間〜48時間の休息や栄養を取ると傷ついた筋肉が修復するだけでなく筋トレ前より大きい筋肉になろうとする働きのことです。

超回復には筋肉を休ませることが必要になるので週2回〜3回のペースで筋トレを行うのがベストです。毎日ジムに行くのは問題ないですが同じ部位を毎日鍛えないように気をつけましょう。

筋トレ後にプロテインを飲んでいる人を見たことがあると思いますが傷ついた筋肉を修復するための栄養として飲んでいます。

筋肉痛になった人がプロテインを大量飲んだからと言ってすぐに筋肉痛がなくなるということはないですが筋トレ後にプロテインを飲むことで筋肉をつけ同じ負荷のトレーニングでも筋肉痛になりにくくすることは出来ます。

✔︎ 超回復で筋肉を直してより強くできる
✔︎ 超回復には十分な休息と栄養が必要

ベストな飲むタイミングは?

プロテインは筋トレ後1時間以内に飲むようにしましょう。

1時間以内に飲んで終わりではなく24時間〜48時間の超回復の間にさらにプロテインを摂取すると栄養になるのでさらに筋肉の修復と大きくすることが期待できます。

私は運動後にプロテインをシェイカー1杯分、寝る前に1杯、朝起きてもう1杯飲んでいました。飲み過ぎは良くないですが筋トレした後に飲間なさすぎもよくないです。

厚生労働省の「国民健康栄養調査」によると目安として体重1kgにつき1gタンパク質を飲むのが健康な生活を送るのに重要だと言われています。

筋トレをしている人は体重1kgにつきタンパク質を2g取るようにしましょう。タンパク質をプロテインなどで飲む場合は1回20gを上限に複数回に分けて飲むようにしましょう。

私が飲んでいたプロテインはこちらから。

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✔︎ プロテインは筋トレ後1時間以内
✔︎ 筋トレ後も数回に分けて飲むのがオススメ
✔︎ 体重1kgにつきタンパク質を2g取る

実は筋トレ前の栄養補給も大切

筋トレの効果を最大化する時に筋トレ後のプロテインが有名ですが筋トレ前の炭水化物の摂取も非常に重要です。

筋トレをする時に食べ物をないも食べていない状態でトレーニングを行なってしまうと筋トレの時に使われるべき栄養がないですよね。

筋トレ前に何も食べないと筋肉を栄養源とするので筋肉が減っていきます

トレーニングの2時間前をめどにおにぎり1つ程度の炭水化物を摂取しておきましょう。

炭水化物や糖質に関する詳しい記事はこちらから。

👉糖質と炭水化物の違いは?結局なにを食べたら太るのか?【ダイエット】

✔︎ 筋トレ2時間前には炭水化物を食べる
✔︎ 空腹のトレーニングは筋肉が栄養にとられる

【おまけ】私の失敗プロテイン摂取方法

ダイエットをしている時に某Youtuberが「脂肪だけを落として筋肉を増やす方法」としてタンパク質を大量に摂取という方法を載せていました。

私は毎食ごとにプロテインシェイカーを飲んだり高タンパク質のコンビニ飯をひたすら食べ1300gのタンパク質をメインに摂取していた時期がありました。

1週間ほどすると頭からフケが大量発生して大変な経験をしました

。因果関係に関して不明ですが2回実践して2回ともフケが発生しましたのでタンパク質を大量に摂取したことが原因です・・・・。

今では笑い話ですが何事もやりすぎは禁物です。

ダイエット期間中に食べたい高タンパクなコンビニ飯はこちら

👉【超厳選】コンビニで買える低糖質食品 セブンイレブン編

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