筋肉の70%が下半身に!筋肉の割合が多い部位はどこ?

以前「ダイエットの考え方」に関してこんなツイートを見つけました。

私は社会人2年目の時にストレスで激太りしていたのですが6ヶ月間で15キロのダイエットに成功しました。その時に大事にしていた考え方です。

太った原因は食べ過ぎでしたが食事制限のダイエットをしても続かないと思ったのでエネルギーを消費しやすい身体にするために筋トレをメインに行っていました。

当時は64キロまでダイエットできましたがツイートしたように筋トで筋肉をつけたことでリバウンドもすることなく体重もほぼ変わらず健康的な生活を送れています。

リバウンドしないダイエット方法に関してはこちらの記事を読んでみてください。

6ヶ月で15キロ痩せた方法や他のダイエットや筋トレに関する記事はこちらから読むことができます。

・筋トレしてるけど思うように痩せない
・どこの部分を鍛えればいいの?

などなど上記の悩みを持っている人にぴったりの記事になっています。

“この記事の内容”
  1. 痩せるための効率良い筋トレ
  2. 痩せるための筋トレメニュー

筋トレで代謝が上がり痩せやすく

キーワードは「基礎代謝」です。基礎代謝とは何もしなくても必要な体の活動でエネルギー源は糖質や脂肪です。

基礎代謝が上がることによって糖質や脂肪がエネルギーとして使われていくので結果的に痩せることにつながります。

糖質や食事に関しての記事はこちらに詳しくまとめました。

基礎代謝の中でも筋肉が4分の1程度を占めており筋肉量を上げればあげるほど痩せやすい身体に近づくことができます。

基礎代謝には他にも「脳」や「肝臓」を使うことによって消費されます。詳しく知りたい方は以前の記事をみてみて欲しいです。

筋肉の割合が多い部位はどこか?

痩せるための筋トレで集中的に鍛えるべき部分は「下半身」です

下半身には全身の筋肉の70%以上が集中しており下半身を鍛えることにとって効率よく体重を落とすだけでなく痩せやすい身体を作ることがでできます。

筋肉の部位ごとの割合をランキング形式でまとめました。各項目におすすめの筋トレ方法も載せておくので実践してみてください。

1位【大腿四頭筋】

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は分かりやすくいうと「太もも」の筋肉になり体の中で最も大きな筋肉になります。

私がダイエットで筋トレをしていた時も必ず太ももを鍛える筋トレを行っていました。

太ももを鍛えることによってスキニーなど履いた時にきれいに見えるのでダイエットの目的以外でも鍛えておいて損はないです。

“トレーニング方法【スクワット】”
  1. 肩幅に足を開いて5秒かけて腰を落とす
  2. 5秒かけて再度上までの上がる
  3. これを15回繰り返して1セット
  4. 1分休んで3セット繰り返す

“ここに注意”
腰を下げる時に膝が爪先より前に出ないようにする

2位【下腿三頭筋】

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は分かりやすくいうと「ふくらはぎ」の筋肉です。

意外とふくらはぎの筋肉も大きく体の中で2番目の大きさです。

ふくらはぎに筋肉があれば足のむくみが解消されたり外を歩いていても疲れにくいので今でも鍛えています。

“トレーニング方法【かかとあげ
  1. 肩幅に足を開いて背すじを伸ばす
  2. 3秒かけてかかとを上げ3秒かけてかかとを下ろす
  3. これを20回繰り返して1セット
  4. 1分休んで3セット繰り返す

“ここに注意”
かかとを下げる時はギリギリ床につかないように下げる

3位【大臀筋】

大臀筋(だいでんきん)は分かりやすくいうと「お尻」の筋肉です。

ジーパンを履いていてもお尻が垂れている人を見かけますが見た目が良くないですよね。

大臀筋を鍛えることによって痩せやすくなるだけでなくお尻が引き締まり足も長く見せることができます。

“トレーニング方法【ヒップリフト
  1. 膝を90度に曲げて仰向けに寝転がる
  2. お腹と太ももが一直線になるまで5秒かけて腰を上げ5秒かけて下げる
  3. これを10回繰り返して1セット
  4. 30秒休んで3セット繰り返す

“ここに注意”
腰は床につけず上げる時は反動を使わない

上位の3つの筋肉の説明とトレーニング方法を紹介しました。トレーニングはどれも自宅で出来るものですが私は「1回に時間をかける」ことを意識していました。

回数を多くやろうとしてしまうと回数をこなすことが目的になりがちですが1回に時間をかけることで筋肉を刺激していることを意識できます。

他のトレーニングをやるときでもそうですが、どこの筋肉を鍛えているのか考えながら行うといいですよ。

筋トレ飽き期に必見アイテム

いつも同じ筋トレをしていると飽きてきますよね。

私もうまく痩せている時は問題ないですが体重推移が停滞していたりするとやる気がなくなったり心配になっていました。

そんな時には器具を使った筋トレがオススメです。器具を使う筋トレのメリットとして

などのメリットがあります。

もし気に入らなかったとしても今の時代はメルカリなどフリマアプリですぐ売れるので少し高い器具を買ったとしてもお金になるので問題なしですね。

実際に私がダイエット期間中に使っていて良かった筋トレグッズの紹介です。

スクワットマジック

お昼の情報番組や家電量販店で見たことのある方は多いのではないでしょうか?

スクワットマジックの大きな特徴として場所を取らないことと筋トレ以外でも使えます。

1日に何時間も使うわけじゃないのに場所だけとって邪魔になっているものってありますよね。

その点スクワットマジックは場所も取らず必要な時以外は部屋の隅っこに置いておけるので邪魔にならないです。またテレビを見ている時や洗濯物を畳んでいる時でも「ついで使い」することが出来るので今でも重宝しています。

もちろん筋トレ器具としても太ももやお尻の筋肉をしっかり鍛えることができます。

簡単そうに見えるので買ってみてやってみたところ最初の頃は筋肉痛になるほど負荷をかけることができます

スライドボード

私のダイエット筋トレライフを支えてくれた至極の1商品です。

スピードスケートの選手やサッカーの長友選手がトレーニングの一環で行っているのをテレビで見て購入しました。

スライドボードと呼ばれるマットの上を専用のシューズを履いて左右に滑ることで下半身の筋肉を鍛える器具です。

これ1つあれば足の筋肉を鍛えるだけでなく体感や他の使い方では全身を鍛えることができます。

コンパクトにまとまるので邪魔にならず保管することができ種類豊富なトレーニングをすることが出来るので自宅筋トレをしている人にはもってこいです。

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