室内でできる有酸素運動6選!15キロ痩せた私が実践済

ダイエットって継続的にやらないと結果が出ないので数か月単位で時間がかかりますよね。

私は飽きっぽいので数か月同じことをやるのが非常に苦手です。

有酸素運動は負荷の低い運動を長時間していたのですぐジムでトレーニングするのが憂鬱になってました。

時間がたつにつれてめんどくさくなったりするのでトレーニングにも変化をつける事が重要だと思います。

・ジムでのトレーニングに飽きた
・自宅でできるトレーニングを探したい

この記事ではこんな悩みを解消いたします。

1日2日でダイエットが成功するわけではないので継続していかないと時間とお金の無駄になってしまいます。

この記事では室内でできる有酸素運動(器具有と無)にフォーカスして紹介していきます。

他の記事であるようなジムでやるのと大して変わらない(もも上げうんどうやスクワット)つまらないトレーニングでなく実際にやって続けられたトレーニングを紹介します。

この記事の内容
・有酸素運動 無酸素運動の違い
・自宅や室内でできる有酸素運動
・器具を使った有酸素運動
この記事の信頼性
ダイエットに運動を取り入れて6ヶ月で15キロの痩せてリバウンドすることなく過ごしています。

器具不要のトレーニング

準備をするものが無い分すぐに取り掛かる事が出来ます。まず器具なしトレーニングここから始めましょう。

階段昇降

階段の上り下りだけでも十分な有酸素運動になります。

自宅などの室内で有酸素運動を行う場合は戸建て住宅なら階段で行いましょう。

マンションに住んでいる人でも建物の非常階段や階段がない場合でもベランダや玄関お風呂場などの段差を有効活用しましょう。

慣れてきたりもう少し負荷が欲しいという方は本を詰めたリュックサックを背負ったり500mlのペットボトルを持って歩きましょう。

階段は家によって違うと思いますが10段〜15段が一般的だと思うので10往復をして1分休むを1セットとして5セット段差の場合は3分段差の上り下りをして1分休むを1セットとして5セット行うようにしましょう。

正直負荷は少ないかもしれませんが運動をつける癖をつけるという意味でもハードルが低い方がいいと思います。

トレーニングメニューは以下です。

・階段を使う人:階段10往復して1分休むを5セット
・段差を使う人:3分段差を上り下りして1分休むを5セット

ラジオ体操

おなじみのラジオ体操です。子供の時夏休みに早起きをしてスタンプをもらいに行った人もいるのではないでしょうか。

私も有酸素運動の一環としてラジオ体操を取り入れておりました。音源もyoutube等にあるので簡単に見つける事ができます。

ラジオ体操第1:3分11秒

ラジオ体操第2:3分30秒

ラジオ体操には2種類ありそれぞれ3分ちょっとなのでそれぞれ1分の休憩をはさんで2セットづつ合計4セット行っていました。

不可が足りないと思う人はペットボトルを両手に持ったり手足の先までピンと伸ばす事や休憩時間を短くすることで負荷が増えます。簡単そうですが以外に大変なのでおすすめです。

トレーニングメニューは以下です。

① ラジオ体操第1
② 1分休憩
③ ラジオ体操第2
④ 1分休憩
⑤ ①〜④を2セット繰り返す

さらに負荷が欲しい人は2倍速再生することでより効率的に有酸素運動をすることが出来ます。

テレビの人と同じ動きをする

やり方は簡単。テレビを付けて誰かひとりターゲットを決めて3分間ひたすらマネしましょう。

動きやしぐさ言葉や笑いなど全て真似しましょう。やったことがある人はほぼ0人に近いと思いますがかなり疲れます。

きれいだからと言ってアナウンサーを真似しても動きが全くないですよね。

オススメはお笑い芸人でオーバーリアクションな上に声や仕草が大きいので消費カロリーもアップします。

トレーニングメニューは以下です。

① 3分〜5分決まった人をコピーし続ける
② 1分間休む
③ ①,②を3セット繰り返す

器具ありのトレーニング

器具ありのトレーニングはお金がかかりますがジムではない器具でトレーニングが出来るのでとても楽しくトレーニングが継続しやすいというメリットがあります。

ジムでのトレーニング、室内の器具なしトレーニングと交互に行って飽きないように工夫しましょう。

フラフープ

ジムでフラフープってなかなかトレーニングとしてできないですよね。

子供の頃にフラフープで遊んだ経験があるという人は多いと思いますが有酸素運動としても使えます。

フラフープは直径が大きければ大きいほど疲れますがこちらのフラフープは組み立て式でフラフープの直径を自由に変えることができるので自分で負荷を変えることが出来ます。

またフラフープといえばプラスチック素材を思い浮かべる人が多いと思いますが発泡素材で落下したとしても音が出にくく近所迷惑などの不要な心配をする必要がないです。

スライドボード

以前テレビでとあるスポーツの日本代表選手がトレーニングの一環として行っているのを見て購入しました。

スピードスケートのようにスライドボード上で専用のシューズを履いて左右に動きます。

足だけのトレーニングのようですが上半身の体幹なども鍛えることが出来ます。

画像を見たら簡単に出来そうですが足への負荷が非常に多く初心者では少し難しいかもしれませんがすぐにコツを掴めます

スライドボードを使うことによって体幹や他のトレーニングをすることができコンパクトにまとまるのでスペースも取らずに便利です。

トランポリン

自宅での有酸素運動でもっともオススメしたいのがトランポリンです。

トランポリンをするときに発生する音は出ず110キロまで対応しているので飛び跳ねながら有酸素運動のエクササイズをすることが出来ます。

床の傷が気になる方は専用マットもありコンパクトにまとまるの片付けも非常にラクチンです。

ジムや自宅での有酸素運動に飽きたという方は絶対オススメできるトレーニングアイテムです。

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